Cinquantamila.it La storia raccontata da Giorgio Dell'Arti

Esattamente come i giovani atleti a inizio carriera, anche gli sportivi della domenica hanno i loro idoli: chi va in bici sogna di pedalare alla ruota di Pogacar, chi gioca a tennis di imitare il rovescio a due mani di Sinner, chi pratica il golf venera Rory McIlroy. Ogni anno nel mondo 1,3 milioni di uomini e donne concludono una maratona: un numero enorme e in continua crescita. La maratona è una disciplina popolarissima ma ai runner dei fenomeni dei 42 km interessa zero. Pochissimi sanno identificare Tadese Takele (primo alla maratona di Tokyo 2026, una delle sette major stagionali), John Korir e Amos Kipruto (vincitori a Boston e Chicago), Addisu Gobena che ha dominato Sidney e Guye Idemo Adola re di Berlino. Più interesse ha suscitato Sabastian Sawe ma solo perché lo scorso aprile a Londra il 31enne keniano è stato il primo uomo a scendere sotto le due ore sui 42,195 chilometri. Dal 1° novembre, però, in Rete e sui campi di gara si parla solo di Andreas Almgren, 30 anni, che ha vinto la New York City Marathon 2026. Andreas suscita curiosità perché è svedese e bianco e l’ultimo (e unico) bianco non africano ad aver vinto negli ultimi trent’anni nella Grande Mela era stato – a sorpresa – il brasiliano Marílson Gomes dos Santos nel 2006 e 2008. Incidentalmente, è Almgren anche europeo nativo, primo successore del nostro Giacomo Leone che vinse nel 1996.
L’altra ragione dell’interesse è lo svedese che ha dominato a New York al debutto (in precedenza aveva gareggiato solo tre volte sui 21 km), fatto rarissimo, e arrivando dal mezzofondo veloce. A guardare la sua complessione fisica, poi, la muscolatura sviluppata del torso e delle gambe, Andreas tutto sembra meno che il classico maratoneta keniota o etiope filiforme.
Ingegnere e coach di sé stesso
Almgren, ingegnere industriale laureato al KTH Royal Institute of Technology di Stoccolma, non ha un coach ma si allena da solo con la collaborazione di alcuni consulenti. Grazie alle sue competenze tecnico-scientifiche e alla sua creatività ha elaborato una metodologia di lavoro innovativa, soprattutto nel «saper leggere» i segnali del suo corpo e adattare a questi gli allenamenti in tempo reale. Il «Metodo Almgren» non spiega solo le prestazioni di Andreas ma ci fa capire come e quanto i runner (non solo i professionisti) possono migliorare nel futuro. Da sempre il dilemma di ogni maratoneta è capire come far quadrare il delicatissimo bilancio tra allenamenti pesanti (indispensabili per migliorare) e un recupero indispensabile per non minare il fisico impostando poi il giusto ritmo di gara.
Primo segreto, acido lattico sotto controllo
Almgren è uno specialista di analisi dei dati e tutta la sua programmazione passa attraverso i fogli Excel su cui sono costruiti i principali software di allenamento, da Training Peaks a Golden Cheetah. Quello che Almgren considera fondamentale è il «dosaggio» del lavoro quotidiano. Le tabelle classiche, infatti, attribuiscono ad ogni seduta (ad esempio 10x1000 metri, un classico della preparazione di maratona) un ritmo ricavato a tavolino dai test, dalle sensazioni e dalla frequenza cardiaca dell’atleta nelle sedute precedenti. Almgren sa che ogni giorno è diverso da un altro, ogni notte altera o migliora il recupero, ogni malessere può rendere inefficace o nocivo un ritmo che di solito è produttivo. Per capire quanto veloce correre quindi effettua (sia da solo che con l’aiuto di un infermiere) decine di prelievi di acido lattico dal polpastrello o dal lobo dell’orecchio, che vengono analizzati all’istante anche tra una ripetuta e un’altra. La misura del lattato ha, per un runner, la stessa efficacia del contagiri di un’auto per un pilota: puoi capire con precisione quanto stai affaticando il motore e come e se devi cambiare marcia. Questo metodo serve a rendere ogni allenamento superefficace e ad affinare la sensibilità al ritmo. Almgren ha stabilito tre soglie di lattato (L1, L2, L3) che corrispondono a tre stati di impegno del suo organismo.
Secondo segreto, tapis roulant e camera termica
Prelevare il lattato è un’operazione macchinosa specie se si corre su strada o in pista, ecco perché Almgren la mattina corre spesso sul tapis roulant, con un assistente a fianco che preleva la goccia di sangue per le analisi, e poi si sposta in pista o su strada al pomeriggio. Il tapis roulant (ovviamente un modello molto evoluto) gli consente una perfetta dinamica di corsa.
Diamo adesso un’occhiata ai suoi allenamenti di una settimana tipo, di poco precedente alla prima maratona. Qui ci concentriamo sulla preparazione, trascurando altri due elementi chiave: un paio di scarpe rivoluzionarie, l’assunzione di quantità di carboidrati in gara doppia rispetto al passato e senza problemi gastrici. In entrambi i casi, il metodo però è lo stesso: dominare la tecnologia e non farsi dominare la lei.
Martedì (22/23 km in tutto): Alla mattina 50’ minuti alla soglia del lattato (LT)1. Al pomeriggio in pista 16 x 1 km con 60” di recupero tra uno e l’altro, concentrandosi sulla corsa controllata. “Penso di aver mantenuto una media di 2:50/km per le prime otto ripetizioni – spiega Almgren – ma avevo un lattato di 1,5 mml, quindi andatura controllata. Poi ho aumentato le ultime otto a circa 2’47”, ma era comunque una soglia abbastanza facile. Quando ho finito quella sessione, ho pensato: ’Sì, sono abbastanza in forma adesso’”.
Con 1,5 mml di lattato in circolo, l’acido lattico non si accumula minimamente nei muscoli e non li affatica, Andreas nel minuto di recupero verificava che la concentrazione rimanesse attorno a quel valore.
Venerdì: (mattina) 50 minuti di corsa sul tapis roulant in una camera termica a temperatura e umidità controllata, monitorando con un sensore la temperatura corporea perché resti attorno ai 38,5°; (pomeriggio) 13 km di corsa leggera seguiti da 10 x 100 m di scatti leggeri in pista con particolare attenzione alla meccanica.
Anche qui occhio ai dettagli, Andreas si allena con dei sensori dermici per tenere sotto controllo anche la temperatura del suo corpo, sapendo che il valore da non superare è di circa 38,5°. E la camera termica gli permette di simulare differenti condizioni di gara, sia per temperatura esterna che per umidità.
Sabato: corsa progressiva di 40 km su un percorso collinare che simula New York (tempi parziali sui 10 km: 35’00”/31’20”/29’46”/28’30”). “Dopo quella corsa ho pensato: ’Sì, l’idea della maratona non è poi così male. Mi sono sentito molto bene’."
Il lunghissimo
È l’allenamento chiave prima di New York: al classico “lunghissimo”, Andreas ne sostituisce uno suddiviso in quattro blocchi partendo da un ritmo che per lui è da passeggio fino a un ultimo diecimila da specialista del fondo su pista, in gara. Per caratteristiche genetiche e curriculum, come altri maratoneti moderni Andreas Almgren ha un motore veloce e potente adatto a sforzi compresi tra 7 e 60’. Il suo problema è quello di evitare l’imballaggio del motore di una Ferrari nel traffico urbano: arrivare alle due ore di maratona senza imballare le gambe. Ci è riuscito al primo colpo, con un lavoro certosino, affinando al massimo la sua sensibilità ad ascoltare il suo organismo. A New York ha corso per due ore esatte in una nuvola, attento a non sprecare un solo watt di potenza, poi negli ultimi 2,195 metri (corsi in 6’00”, un tempo mostruoso) ha aperto il gas.
Agli amatori ha insegnato una cosa: usare un cardiofrequenzimetro, seguire una tabella o un piano alimentare è importante per correre in due, tre, quattro ore ma ascoltare le sensazioni del corpo in allenamento e non considerare le tabelle come la Bibbia lo è di più.
Il «sacchetto»
Molti fisiologi ma anche alcuni psicologi dello sport rimangono però perplessi rispetto ad alcune metodologie usate dallo svedese. Nei giorni precedenti la maratona, Almgren è stato visto e fotografato mentre si allenava in Central Park e, a intervalli regolari, estraeva una sorta di sacchettino da una tasca soffiandoci dentro fino a gonfiarlo completamente e poi consegnandolo a un accompagnatore in bici. Di cosa si tratta? Di analizzare la presenza di Carbonio 13 nell’espirato, tramite un marker inserito negli integratori che l’atleta svedese assume. Il marker permette di capire il consumo di carboidrati in tempo reale ed eventualmente modificare l’integrazione: insomma, un altro test di efficienza in tempo reale. Un monitoraggio così ossessivo, spiegano i tecnici, può avere una «pesantezza» a livello mentale importante. Vero come però è vero che Almgren è un atleta maturo, che ha già raggiunto importanti risultati e con New York a cui magari aggiungerà un’altra «major» o la prova olimpica di Los Angeles 2028 potrà chiudere la carriera in gloria.

MARCO BONARRIGO