Il Messaggero, 27 luglio 2021
Come dormire bene d’estate
Le lenzuola che diventano pesanti sulla pelle. Le lancette dell’orologio che sembrano rallentare, rendendo eterni i secondi in attesa dell’alba. La ricerca di un po’ di refrigerio con una bibita in frigo. E il telecomando in mano, in uno zapping annoiato, nel tentativo di distogliere la mente da ansie e preoccupazioni, incluso il timore di affrontare il mattino con la stanchezza accumulata in una notte insonne.
I DATI
Caldo e preoccupazioni tengono svegli molti italiani. Anzi, sempre più. I disturbi del sonno, in epoca di pandemia, sono sensibilmente aumentati. Stando ai dati Eurodap, la crescita è pari al 40%. Il resto, in questo periodo, lo fanno le temperature decisamente alte, che fanno girare e rigirare tanti nel letto nella speranza – vana – di addormentarsi. Gli effetti si vedono il giorno dopo: stress, difficoltà di concentrazione, malumore, ovviamente stanchezza e via dicendo. Eppure le regole per un buon riposo sono poche e facili – o quasi – da seguire. «Il tema della temperatura è oggettivo – dice Giuseppe Insalaco, responsabile Centro per la diagnosi e cura dei disturbi respiratori nel sonno del Cnr-Irib – in questa stagione, la temperatura ideale per dormire bene sarebbe di 26 gradi con un tasso di umidità del 45%. Se l’umidità è più alta, anche le temperature ottimali non vengono percepite come tali». Largo, dunque, ai condizionatori ma non solo. Occorre distrarsi. I rimedi fai-da-te, però, spesso, finiscono per favorire l’insonnia. Vietato – o quasi – assopirsi davanti alla Tv. «L’ambiente deve essere il più silenzioso possibile – prosegue – e buio. Può accadere di addormentarsi davanti alla televisione, dopo un po’ ci si risveglia. Non bisognerebbe lavorare subito prima di andare a dormire e neppure fare attività fisica. Occorrono delle fasi di relax tra queste attività e il momento di andare a letto. Un piccolo errore, che viene fatto comunemente, è coricarsi, leggendo un libro sul tablet: la retroilluminazione stimola l’attività cerebrale». Perché il tema non è tanto, o comunque non è solo la quantità del sonno, quanto la sua qualità. «Un problema frequente d’estate – spiega Insalaco – è che si tende ad andare a dormire più tardi del solito, fosse anche solo per il diverso ciclo luce-buio. Ciò può portare ad andare oltre la propria finestra di sonno. C’è quella post-prandiale che dovrebbe diventare un’abitudine, per almeno dieci/venti minuti. E c’è quella serale, che nella gran parte dei soggetti va dalle 21/22 a mezzanotte. Quando andiamo oltre questi orari, facciamo più fatica ad addormentarci. Nel fine settimana, peraltro, i nostri orari e ritmi, di solito, cambiano ancora».
Le ore necessarie al corretto riposo variano tra le persone. «In media, si calcolano sette/otto ore di sonno». Anche la dieta incide. «Sì a cibi facilmente digeribili, con cotture e condimenti leggeri. Attenti all’alcol. Si pensa che aiuti, in realtà tende a causare un addormentamento precoce con frequenti risvegli e la conseguente alterazione dei cicli del sonno. Bisogna evitare, inoltre, di fare una pausa troppo breve tra la cena e il momento di coricarsi. Occorrerebbe far passare almeno due/tre ore».
I GIOVANISSIMI
I problemi del sonno riguardano pure i giovanissimi. «Quelli che, in questo periodo, hanno più difficoltà in tal senso sono gli adolescenti – commenta Renato Cutrera, esperto Società Italiana Pediatria e direttore Broncopneumologia Ospedale Bambino Gesù – per noia, spesso la notte passano ore ed ore a giocare ai videogame. Sono dunque sottoposti a fonti luminose e, non di rado, le dinamiche di gioco e i colori sono molto intensi. Questi stimoli portano i ragazzi ad addormentarsi più tardi e, conseguentemente, a dormire di più al mattino, sbalestrando il loro ritmo sonno-veglia. È un circolo vizioso. Accade con i videogiochi ma anche con serie Tv, internet e via dicendo». Il consiglio? «Far fare ai ragazzi attività fisica all’aria aperta, di giorno, nelle ore meno calde favorisce il sonno». E il riposo di tutta la famiglia.