Corriere della Sera, 15 gennaio 2020
La dieta di Fiorello
Sedici ore a stomaco vuoto, le altre 8 si mangia (senza abbuffarsi). Il momento in cui consumare meno o niente? La sera. Sono i cardini della dieta «8-16» o «9-17»: utile per perdere peso e per la salute in generale, a patto di seguirla con buon senso e, se necessario, con l’aiuto di un medico. Grazie a Fiorello, e all’invidiabile forma fisica di cui fa sfoggio da qualche mese (a 59 anni), si torna a parlare di digiuno intermittente, un regime alimentare di provata efficacia e promosso dagli studi scientifici. Il punto non è tanto «saltare la cena» (dal nome della dieta Dinner-cancelling, inventato dal nutrizionista tedesco Dieter Grabbe), quanto piuttosto far passare del tempo tra un pasto e l’altro e, soprattutto, almeno 2-3 ore tra l’ultimo boccone e il momento in cui si va a dormire.
«Se si mangia tardi alla sera, anche solo una tazza di latte con 2 biscotti, il corpo non può mettersi in modalità pulizia perché ha ancora delle sostanze da metabolizzare – dice Stefano Erzegovesi, primario del Centro Disturbi del Comportamento Alimentare dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano —. Se lo stomaco è in attività, il suo orologio biologico ordina al cervello di tenere tutto acceso e l’operazione buttare la spazzatura e rigenerarsi, tipica della prima fase del sonno, non parte. È importante sapere che, in modalità pulizia, intere aree cerebrali si spengono e questo permette il drenaggio di tossine, proteine anomale e radicali liberi che si sono accumulati nel corso della giornata». Per perdere chili, ma anche stare meglio e, in definitiva, vivere più a lungo.
Esistono diversi modelli di digiuno intermittente: la dieta «salta-cena», come la citata «8-16»/«9-17» (ovvero le fasce orarie in cui si può mangiare); il protocollo messo a punto da Valter Longo, professore di Biogerontologia all’University of Southern California di Los Angeles, che prevede per 5 giorni al mese una dieta da 800-1.000 calorie escludendo le proteine animali (dieta «mima-digiuno»); il modello «12-12», in cui si mangia dalle 8 alle 20; il settimanale «giorno di magro», che include solo verdure, noci e olio d’oliva. E il digiuno totale, uno o più giorni senza toccare alcun cibo. «Quest’ultima è una pratica che sconsiglio – sottolinea Erzegovesi, che è psichiatra e nutrizionista —, perché è pesante per l’organismo e aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress».
Anche il modello «8-16» non è adatto a tutti. «Assolutamente controindicato per chi è sottopeso o ha disturbi alimentari, bambini e adolescenti, donne in gravidanza o che allattano e persone a rischio malnutrizione, come gli anziani – chiarisce l’esperto —. Inoltre chi prende farmaci di qualunque tipo deve valutare con il proprio medico l’opportunità di seguire un regime di semi digiuno, che può modificare la biodisponibilità dei principi attivi».
Perché sia realmente efficace, oltre alla base oraria, la dieta deve comprendere alimenti di elevata qualità nutrizionale. «A chi vuole cominciare il digiuno intermittente consiglio di praticarlo una o due volte a settimana, ascoltando il proprio corpo: è inutile non mangiare alla sera e poi riempirsi di dolci la mattina successiva perché in questo modo, nella somma algebrica tra cibo risparmiato prima e troppo cibo ingerito dopo, prevarrà sempre il segno più. Nei giorni di pulizia bisogna evitare i cereali raffinati, per evitare di muovere l’insulina, e le proteine animali, che in eccesso sono pro-infiammatorie. Dopo le 17 solo acqua o tisane non zuccherate. Per il resto della settimana massima libertà, ma con buon senso».
Quali sono i benefici del regime alimentare seguito da Fiorello? «Si riducono i fattori di rischio dello stile di vita cosiddetto occidentale: sindrome metabolica, difficoltà a perdere peso, tendenza ad avere livelli infiammatori alti. Troppi cibi raffinati, grassi saturi, proteine animali e pochissime fibre da frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Se si pratica il digiuno intermittente senza cambiare le abitudini quotidiane, i vantaggi per la salute sono solo temporanei».