Libero, 12 febbraio 2018
Le dieci regole per dormire bene e alzarsi pieni di energia
A capo dell’Associazione italiana medicina del sonno, Raffaele Ferri mette in guardia dal sottrarre ore al riposo. «Gli esseri umani si dividono tra “allodole” e “gufi” e coloro che lavorano meglio fino a tardi faranno fatica a imparare a svegliarsi prima, perché stravolgerebbero il proprio ritmo endogeno». Svegliarsi prima, andare a letto prima, ma come? Con Ferri abbiamo stilato il decalogo del buon riposo.
1. L’età
Tra i 18 e i 25 anni bisognerebbe dormire non meno di sei e non più di 11 ore a notte. Agli adulti fino ai 64 anni si raccomandano dalle 7 alle 9 ore (non meno di 6, non più di 10), mentre dopo i 65 anni la fascia va dalle cinque-sei ore alle 9. «Sono le raccomandazioni della National sleep foundation», spiega Ferri, che aggiunge: «Gli studi dimostrano che la privazione di sonno determina rischi cardiovascolari. Ciascuno conosce le ore di cui ha bisogno: essere in debito determina un crollo dell’attenzione e delle capacità intellettive, purtroppo si può arrivare fino alla depressione».
2. Abitudini regolari
«Il ciclo sonno-veglia del nostro organismo è regolato da quello che viene chiamato “orologio interno”: un complesso meccanismo neuro-ormonale. È importante il mantenimento di abitudini e orari di sonno quanto più possibile regolari e costanti».
3. No a caffè, alcool, tabacco
«Evitate di bere caffè nelle ore serali o, peggio, bevande alcoliche. Meglio evitare pasti serali ipercalorici o abbondanti e ad alto contenuto di proteine, come carne e pesce. Il tabacco è da eliminare la sera se si vuole dormire al meglio».
4. Occhio alla tecnologia
«Tablet e cellulari provocano emissioni luminose di una frequenza tale che possono attenuare il picco di melatonina che il nostro corpo produce quando il sole tramonta. Videogiochi o chat sono attività che rischiano di farci produrre adrenalina», sottolinea Ferri: «Sarebbero da evitare anche computer e tv appena prima di coricarsi».
5. Esercizio fisico
Andare in palestra alla sera? Non è un’ottima idea: «Prima di dormire bisognerebbe evitare attività sportive come anche pensieri problematici o che provocano ansia: bisogna sgomberare la mente e puntare al massimo relax».
6. Una stanza adeguata
Tv, computer, sveglie e orologi andrebbero banditi dalla stanza da letto. Sapere di doversi svegliare presto influisce sulla qualità del sonno: «L’ambiente del sonno deve essere silenzioso, sufficientemente buio e dovrebbe ospitare soltanto quel che è essenziale per dormire».
7. La melatonina è utile?
«Non c’è base scientifica sull’efficacia dei prodotti omeopatici», è il parere dell’esperto del sonno: «La melatonina è invece sicuramente efficace, ma a volte non sufficiente».
8. Sonno filato
Svegliarsi spesso frammenta il sonno, ma più si invecchia e più accade. «Frequenti risvegli segnalano piccole défaillance del nostro ritmo biologico».
9. Niente sonnellini
Meglio evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino dopo pranzo.
10. Non poltrire a letto
Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino è un altro buon consiglio per una corretta igiene del sonno.