Cinquantamila.it La storia raccontata da Giorgio Dell'Arti

Gennaio epoca di propositi che, dopo le feste natalizie, di solito si concentrano sul tentativo di perdere i chili di troppo. Ebbene, una ricerca dell’Università di Hertfordshire condotta dallo psicologo Richard Wiseman su 5 mila persone indica che nel 78% dei casi le “buone” idee vengono abbandonate prima di febbraio. Come mai? Per quanto riguarda il peso, perché gli obiettivi che ci si pone sono poco realistici. Allora meglio rinunciare in partenza? No, vale la pena riformulare il programma evitando i propositi fallimentari: ecco come secondo gli esperti che abbiamo consultato.
1 Voglio perdere dieci chili 
Perdere 10 chili è un obiettivo ambizioso anche a lungo termine, ecco perché un proposito di questo tipo tende a essere abbandonato molto presto. Meglio perdere al massimo due chili in un mese, mangiando in modo sano e muovendosi di più. Sono i piccoli cambiamenti che durano nel tempo, a portare grandi risultati. 
«Il modo corretto per dimagrire esiste», osserva Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra, responsabile del Centro dei disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano. «Optare per facili scappatoie, come sono spesso i regimi dietetici, mira a ottenere un dimagrimento rapido, il che è uno sbaglio in sé, perché viene in realtà percepito dal corpo come un pericolo. L’organismo si difende dalla “carestia” accumulando di più, tramite l’attivazione dei cosiddetti geni risparmiatori». «Le linee guida per combattere l’eccesso di peso – continua l’esperto – dicono che il calo di peso non deve superare il 10 per cento nel corso di 6 mesi. Per essere duratura, la perdita di chili deve essere lenta perché il corpo in questo modo riesce ad adattarsi meglio al cambiamento e se gli alimenti sono anche quelli “giusti” la risposta “di difesa” diventa più sfumata».

2 Proverò la dieta «tal dei tali» 
P rovare a seguire l’ennesima dieta alla moda condanna al fallimento sicuro. Cibi “miracolosi” e pratiche fantasiose, mutuate spesso dall’esempio delle celebrità, rappresentano spesso scelte estreme e dannose, specie per dimagrire. «Dire alla gente quel che serve davvero per perdere peso, che nella sostanza è “mangia di meno e muoviti di più”, non ha appeal rispetto all’inventarsi un cibo-specchietto-per-le-allodole – osserva il dottor Andrea Ghiselli, nutrizionista ricercatore del CREA – Alimenti e nutrizione di Roma —. Le persone preferiscono ricorrere ad alimenti “super” o pasticche inutili per trovare lo stimolo a seguire una dieta e stare attenti a ciò che mangiano». 
Di solito i regimi che vanno per la maggiore tagliano intere categorie di alimenti, che siano carboidrati, latticini o altro: una pratica non salutare e destinata a durare poco, che oltretutto potrebbe arrecare danni al fisico o al metabolismo, conseguenze che si protraggono nel tempo. 
L’importante, invece, è fare attività fisica e mangiare in modo corretto riducendo le porzioni. Secondo Stefano Erzegovesi un esempio pratico di buona alimentazione è quello indicato dal piatto del mangiar sano, messo a punto dai ricercatori dell’università di Harvard. «Alla fine della giornata il nostro piatto deve aver compreso cereali integrali, proteine (specie vegetali), una discreta quantità di verdura, un buon apporto (ma controllato) di frutta», specifica Erzegovesi.
E per dimagrire? «Dopo aver imparato a mangiare correttamente, si può anche fare un discorso sulle calorie – concede il nutrizionista —: se sono sottopeso, cerco di recuperare mangiando le stesse cose in maggior quantità; se sono sovrappeso, diminuisco le porzioni».

3 Non andrò mai più al ristorante 
Rinunciare a una serata fuori con gli amici a causa della dieta è il modo migliore per interromperla: sarà frustrante e la volta dopo ci si getterà sul buffet. 
Meglio provare con questi trucchi: uscire dopo aver mangiato un paio di mandorle e una mela, così da non arrivare affamati, e iniziare il pasto ordinando un’insalata. 
In uno studio pubblicato sul Journal of the American Diet Association i ricercatori della Pennsylvania State University hanno osservato che chi iniziava la cena con un’insalata consumava poi fino al 12% di calorie in meno rispetto agli altri commensali. Bene anche un antipasto leggero a base di verdure e tenersi alla larga dal cestino del pane. 
Una curiosità: uno studio dell’università del Nuovo Galles del Sud, in Australia, ha dimostrato che le caratteristiche dei compagni di desco influiscono sulle ordinazioni. Un effetto evidente soprattutto sulle donne ma che si fa sentire anche sui bambini, a conferma che il contesto sociale ha un impatto sui comportamenti alimentari e che il “modello” offerto dagli altri può influenzare l’appetito. Anche la scelta del tavolo, infine, pare avere la sua importanza: sedersi in una zona buia o defilata del ristorante farebbe sentire meno osservati, accomodarsi invece in un settore in evidenza nel locale indurrebbe a una maggiore consapevolezza del proprio aspetto e aiuterebbe a meditare di più sugli effetti deleteri delle “opzioni ipercaloriche” del menu. Chi preferisce i posti più lontani dalle finestre – o dall’ingresso – avrebbe una probabilità maggiore del 73% di finire con l’ordinare anche il dolce e saltare il contorno di verdure. E sedersi vicino al bar indurrebbe, ovviamente, a bere di più.

4 Mangerò pochissimo ogni giorno 
Limitare in modo massiccio l’apporto calorico fa “buttare giù” i chili in fretta, peccato che poi li si riprenderanno tutti con gli interessi non appena si tornerà a mangiare come al solito. È il famigerato effetto yo-yo, che tutte le persone alle prese con il peso hanno sperimentato e che è dovuto sopratutto alle diete troppo restrittive. È stato calcolato che nel 2002 ben 231 milioni di europei abbiano tentato qualche forma di dieta, ma di questi alla fine solo l’1 per cento abbia mantenuto nel tempo il calo ponderale. «È il problema centrale di chiunque intraprenda un programma per dimagrire – spiega Stefano Erzegovesi —. Le persone che curiamo ci dicono sempre di aver adottato regimi molto restrittivi, che hanno fatto perdere loro molti chili salvo poi aggiungere invariabilmente di averli ripresi “con gli interessi”». 
Uno studio pubblicato su Obesity ha fatto luce sui meccanismi che il nostro organismo mette in atto per tornare al peso precedente la dieta, tra i quali un continuo abbassamento del metabolismo e un costante aumento del senso di fame. Meccanismi che in parte dipendono anche dal microbioma (la popolazione costituita da miliardi di batteri che abitano nel nostro intestino). «Se mangiamo male – continua Erzegovesi – ad esempio cibi molto raffinati senza fibre, troppe proteine animali e troppi grassi saturi, il nostro microbioma diventa più “cattivo” e le popolazioni di batteri che prevalgono saranno quelle che facilitano l’infiammazione e rendono più difficile la perdita di peso. Sono i batteri cosiddetti risparmiatori». 
Come ha mostrato uno studio dell’Istituto israeliano Weizmann, a Rehovot, pubblicato recentemente sulla rivista Nature : «Questa composizione sfavorevole del microbioma che scatena l’ effetto yo-yo può rimanere inalterata mesi o anni, perché ci vuole molto tempo per cambiare il tipo di popolazioni batteriche che abitano nel nostro intestino. L’unico modo per variare la popolazione di batteri è cambiare alimentazione. È la qualità di quello che mangiamo infatti che determina i batteri». 
Meglio allora programmare un piano alimentare con l’aiuto di un esperto nutrizionista: sarà confezionato su misura, quindi più facile da rispettare, non lo si abbandonerà dopo un mese e proteggerà dal temuto effetto yo-yo.

5 Devo depurarmi con i detox 
Dopo un periodo di abbuffate e cibi pesanti, un regime cosiddetto detox può sembrare una buona idea ma non serve a disintossicarsi e neanche a perdere peso. «Il nostro corpo è perfettamente in grado di depurarsi da solo, visto che fegato e reni sono deputati a questo», si legge in uno studio dell’Università di Harvard. «In medicina l’unica reale disintossicazione è quella da alcol, farmaci e veleni tramite specifiche procedure. Le tossine generiche non vengono eliminate con i cleanse ma dal nostro organismo. Un succo o qualcosa di simile non ci aiuterà a farlo meglio», scrivono i medici statunitensi. 
Quanto al dimagrimento, tutti i beveroni disintossicanti abbassano drasticamente il metabolismo basale: l’organismo entra in allarme e rallenta le sue funzioni. Per lo più si perdono liquidi; non appena si torna a un regime alimentare normale, il peso ritorna quello di prima. Se proprio si sente l’esigenza di fare una “pausa”, invece, è consigliato il digiuno intermittente, che fa bene sia al fisico sia al cervello. «Migliora la salute in generale e prolunga l’aspettativa di vita per le sue ricadute sul funzionamento di cellule e ormoni – osserva Stefano Erzegovesi responsabile del Centro dei disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano —. Basta astenersi dal cibo per 24 ore perché nel cervello si formino nuovi neuroni. La pratica abbassa anche l’infiammazione, migliora la risposta immunitaria e potenzia la capacità delle cellule di liberarsi dalle sostanze di scarto». Non solo, l’astensione calorica rallenta persino la crescita dei tumori, almeno nei topi, come si evince da un dettagliato articolo pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences, che mette in fila tutti i vantaggi di questa prassi alimentare.
Anche in questo caso, però, qualche cautela: a ogni persona il suo digiuno: «Non consiglio mai l’astensione totale dal cibo, perché nel nostro organismo provoca sempre uno stress – avverte l’esperto —. Una volta alla settimana (non due), possiamo programmare la nostra giornata di digiuno mangiando solo frutta, verdura e pochi cereali integrali in chicco». È il consiglio del nutrizionista, per chi è in buona salute.

6 Farò un sacco di sport 
Fare attività fisica è senz’altro un toccasana per la salute. Non necessariamente fa perdere peso, anche se di sicuro porta a consumare più calorie. 
Attenzione però: chi inizia a fare sport spesso guadagna chili a causa dei cosiddetti comportamenti “compensativi”. 
Una metanalisi pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise ha dimostrato che quando si inizia un allenamento il corpo aumenta la produzione di ormoni che stimolano l’appetito. Inoltre molte persone si muovono complessivamente meno nei giorni in cui si allenano. 
I ricercatori chiamano questa reazione “inattività compensativa”: ci si sente “a posto con la coscienza” e quindi in quei giorni si passano più ore seduti e, a conti fatti, si rischia di bruciare meno calorie. 
I neofiti dello sport, poi, dovrebbero essere accompagnati da esperti in modo da abituare il fisico e non rischiare traumi. 
«La parola d’ordine è gradualità – sottolinea Maurizio Casasco, presidente della Federazione Medico Sportiva Italiana —. È preferibile muoversi un po’ di meno ma tutti i giorni piuttosto che allenarsi strenuamente due volte a settimana».
E per non abdicare al proposito nel giro di un mese è importante cercare di scegliere un’attività fisica che piaccia. «Bisogna capire quale sia il tipo di esercizio fisico che preferiamo e che sia adatto alle nostre caratteristiche e abitudini – osserva Casasco —. L’importante è non annoiarsi con l’attività scelta, qualsiasi essa sia, altrimenti il rischio di abbandonarla dopo poco è concreto».
Infine, se proprio non si è diventati “patiti” del tennis o della corsa non bisogna demoralizzarsi e, soprattutto, ricadere nella pigrizia: fa bene anche una fermata di autobus in meno, qualche piano di scale in più, alzarsi dalla scrivania spesso e camminare per i corridoi. Non esiste la formula perfetta, mettersi d’accordo con colleghi o amici per correre o usare uno smart watch per monitorarsi: tutto può servire e tutto fa bene. A patto di non ricadere nella sedentarietà.

7 Divento vegetariano (o vegano) 
Diventare vegetariani o vegani è una scelta rispettabilissima e (con i dovuti accorgimenti) sana, ma non necessariamente porta a perdere peso, dato che togliere le proteine animali dalla dieta non induce per forza a diminuire l’apporto calorico generale. 
Di sicuro è buona cosa che le proteine animali non compongano più di un quarto del piatto a ogni pasto, anzi sarebbe meglio alternarle con quelle vegetali. «La dieta vegana è meglio di quella della maggioranza della popolazione, che esagera con i grassi saturi e con la carne – conferma Andrea Ghiselli, ricercatore del CREA (Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura) di Roma —. Essere vegetariani o vegani è insomma una buona scelta per restare sani, ma non indispensabile: se tutti, tanto per cominciare, mangiassimo meno, non dovremmo rinunciare per forza alla carne o ai latticini per vivere in salute».

8 Stop totale al «cibo spazzatura» 
Un’ottima idea, soprattutto salutare. Ma davvero si riuscirà a farlo per sempre? «Difficile, perché il cibo spazzatura è “drogante” per sua stessa natura», spiega il nutrizionista e psichiatra Stefano Erzegovesi. «Gli alimenti ad alto indice glicemico come pane bianco, dolci o prodotti raffinati e industriali garantiscono immediata soddisfazione ma lasciano voglia di essere “rimangiati”. È la mancanza delle fibre a renderli tali», aggiunge. Possibile, però, contenere le eccezioni entro una volta la settimana e, quando ci si sarà abituati, entro una volta al mese. Meglio due fette di torta la domenica (magari fatta in casa) che una merendina ogni giorno. Meglio anche non mangiare anche davanti alla tv, perché induce a consumare più cibo e di qualità peggiore senza che ce ne si renda conto. Col tempo si imparerà ad apprezzare gli alimenti sani, che rendono sazi più a lungo.

9 A colazione solo un caffè, per la linea 
E’ la “madre” di tutti i propositi sbagliati, questa convinzione. Ma, per fortuna, ora quasi nessuno ci cade più. Fare colazione tutti i giorni aiuta a mangiare meno e in modo più equilibrato durante la giornata. Non solo: una ricerca condotta in Giappone e pubblicata su Appetite ha mostrato che, per ridurre l’assunzione di calorie negli altri pasti, assumere grassi a colazione risultava più importante rispetto a mangiare carboidrati e proteine. «Contrariamente a quanto si ritiene – commenta Giuseppe Fatati, presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica —, una prima colazione abbondante non aumenta affatto il rischio di eccedere con le calorie totali lungo la giornata: va benissimo quindi l’assunzione di proteine e grassi, perché prolungano il senso di sazietà». Per questo motivo, chi fa colazione è di solito meno predisposto a sovrappeso e obesità.

10 Mi metterò sulla bilancia ogni mattina 
Pesarsi quotidianamente non è una buona idea, perché non rappresenta un indicatore preciso dei progressi fatti. 
Le oscillazioni di peso infatti sono notevoli durante la giornata. Se si è appena cominciato a fare sport, ad esempio, gli etti in più potrebbero dipendere dall’aumento di massa muscolare. Controllarsi va bene, ma l’ideale è una volta la settimana, sempre alla stessa ora e lo stesso giorno. Lo dimostra uno studio pubblicato su PLoS One : nel weekend si accumula peso che poi viene smaltito nei giorni lavorativi. «Tenendo conto di questa instabilità, il giorno migliore per pesarsi è il mercoledì: avremo la misurazione che ha la maggior probabilità di riflettere il peso reale», è stata la conclusione. In alternativa si possono usare i centimetri del giro-vita al posto dei chili. Se quei pantaloni che non si riuscivano più a indossare ora si allacciano si è sulla buona strada.

SILVIA TURIN