Pallinato da Frammenti, Gruppo AAA, 12 novembre 2016
Sane come un pesce
• Sane come un pesce. Che facesse bene alla salute si sapeva già da tempo. Ma ora conosciamo anche il perché e ne abbiamo le prove. Il pesce contiene un particolare tipo di acidi grassi, gli Omega 3, che rafforzano le difese dell’organismo, prevengono le malattie cardiovascolari e svolgono un’importante attività antinfiammatoria, efficace per combattere non solo i mali di stagione, ma anche molti disturbi fisici.
Cosa sono.
«Gli Omega 3», dice Claudio Galli, docente dell’Istituto di scienze farmacologiche all’Università di Milano, «appartengono al gruppo dei grassi polinsaturi a lunga catena. Sono molto importanti per il nostro organismo perché rappresentano una sorta di materiale grezzo per la formazione di molte cellule (tra cui quelle cerebrali), delle sostanze che difendono l’organismo dalle infiammazioni e di quelle che regolano la pressione».
Dove si trovano.
Il nostro corpo non è in grado di produrre da solo questi acidi grassi. Ecco perché bisogna cercare nel cibo la quantità di Omega 3 necessaria per stare bene. Già, ma dove li trovate? «In piccole quantità, nelle verdure fresche, nelle noci e nell’olio di oliva. Ma è il pesce l’alimento che ne è più ricco: da una porzione di 100 g se ne ricavano circa due grammi, il doppio della razione giornaliera consigliata».
Gli Omega 6.
Bisogna fare attenzione però a non eccedere nel consumo di un altro tipo di acidi grassi: gli Omega 6. Sono contenuti in grande quantità in alcuni oli vegetali (mais, girasole, soia, cocco, arachidi e palma) e in certi tipi di margarina. «Se presi in grande quantità», dice ancora Galli, «sono nocivi per l’organismo. Non solo annullano gli effetti degli Omega 3, ma possono predisporre a malattie cardiovascolari».
• La sardina ha la percentuale più alta di Omega 3. Omega 3 per 100 g: 21,1 in cucina: al forno con pomodoro e origano Lire al kg: 2.000/4.000.
Lo Sgombro dell’Atlantico: Omega 3 per 100 g: 2.5 In cucina: in padella con un filo d’olio Lire al kg: 10.000/12.000.
L’Aringa: Omega 3 per 100 g: 1.7 In cucina: affumicata sul pane tostato Lire al kg: 3.000/5.000.
La Trota di lago: Omega 3 per 100 g: 1.6 In cucina: marinata in olio e limone Lire al kg: 8.000/12.000.
Il Salmone: Omega 3 per 100 g: 1.2 In cucina: crudo in carpaccio con pepe Lire al kg: 12.000/15.000.
La Spigola striata: Omega 3 per 100 g: 0.8 In cucina: al cartoccio con aglio e limone Lire al kg: 40.000/45.000.
Il Tonno: Omega 3 per 100 g: 0.5 In cucina: al forno con patate Lire al kg:15.000/20.000.
Il Gambero: Omega 3 per 100 g: 0.3 In cucina: grigliato o al vapore Lire al kg:25.000/35.000.
Il Pesce spada: Omega 3 per 100 g: 0.2 In cucina: in padella con olio e limone. Lire al kg: 30.000/35.000.
• I pesci d’allevamento, se non vengono alimentati in modo corretto, possono contenere meno Omega 3 rispetto a quelli che vivono in mare aperto. In Italia e nei Paesi della Ue questa eventualità è però limitata, perché i mangimi con cui vengono nutriti i pesci devono essere principalmente composti di olio e farina di pesce. Il dubbio resta quindi soprattutto su quelli provenienti da allevamenti non europei.
Fresco o surgelato?
Non c’è differenza di Omega 3: anche se il pesce è surgelato, mantiene le stesse proprietà
Non friggerlo
Mangiatelo alla griglia, lesso, al forno o in umido. Ma evitate di friggerlo: l’olio bollente assorbe gran parte degli acidi grassi.
Occhio ai condimenti.
Bandite dalla vostra tavola panna, burro e formaggi. I derivati del latte contengono grassi saturi che annullano gli effetti benefici degli Omega 3.
Il tonno in scatola.
Durante il processo di inscatolamento, il tonno perde gran parte degli Omega 3, perché viene rimossa la pelle, dove si trovano questi lipidi.
• Tra gli effetti benefici degli Omega 3 c’è anche la capacità di ridurre la tendenza all’aggregazione delle piastrine, rendendo così il sangue più fluido e limitando il rischio di trombosi cerebrali. Ma non è tutto: una ricerca del Brigham and Women’s Hospital di Boston, effettuata su un campione di 80.000 donne tra i 34 e i 59 anni, ha dimostrato che consumare pesce con frequenza (almeno cinque volte durante la settimana) riduce del 52% il rischio di ictus.
un battito da atleta.
• Gli Omega 3 hanno anche il potere di ridurre al minimo il rischio di malattie cardiovascolari. «Questi acidi grassi», spiega il professor Claudio Galli, «riducono il livello di trigliceridi nel sangue e contengono lipoproteine ad alta densità, cioè il cosiddetto colesterolo buono: è proprio questa la sostanza che protegge le arterie dalla formazione di placche che possono ostruire i vasi sanguigni e causare l’infarto».
ossa più forti.
• Grazie alla loro attività antinfiammatoria, questi acidi grassi possono giovare anche a chi soffre di dolori articolari come l’artrite reumatoide e l’artrosi. Questo perché gli Omega 3 favoriscono la produzione di sostanze naturali che controllano l’infiammazione e ne attenuano i sintomi.