Cinquantamila.it La storia raccontata da Giorgio Dell'Arti

• Brave. Non avete ancora smaltito del tutto i chili di troppo accumulati durante i bagordi natalizi, ma siete sulla buona strada. Una bella dieta, un po’ di ginnastica... ma allora come mai continuate a sentirvi così deboli e svogliate? E cosa sono quelle occhiaie che non avevate mai notato prima? Probabilmente è carenza di ferro, dovuta proprio alla dieta. Perché, contrariamente a quanto si pensi, il verde degli spinaci non sostituisce il rosso della bistecca. Per l’Organizzazione mondiale della sanità la deficienza di questo prezioso minerale è la carenza nutrizionale più diffusa nel mondo: ne soffre oltre un miliardo di persone. «Le donne sono più colpite degli uomini», spiega Italo De Vitis, gastroenterologo del policlinico Gemelli di Roma, «perché ne hanno un fabbisogno maggiore e perché è più facile che seguano diete sbilanciate». Il problema non va sottovalutato. Il ferro è un componente dell’emoglobina, essenziale per la formazione dei globuli rossi. Un suo deficit causa un’anemia che provoca difficoltà di concentrazione, apprendimento e memoria, tendenza a stancarsi facilmente, irritabilità, a volte vertigini e problemi respiratori. Nel lungo periodo abbassa la soglia del dolore e le difese immunitarie, rendendoci più vulnerabili alle malattie. «In Italia», spiega De Vitis, «una donna su tre con carenza di ferro soffre di intolleranza alimentare». Il problema è che il ferro si assimila soprattutto a tavola. Ecco allora due o tre cose da sapere per non perdere - o per recuperare in tempo e nel modo giusto - la nostra riserva personale.
• L’hit parade dei cibi ricchi di ferro? Al primo posto c’è il fegato di bovino (8,8 mg per 100 g), seguito dalla Cicoria (7,8 mg), le ostriche (6 mg), le sardine (5 mg), il lievito di birra (4,9 mg), la pasta integrale e la CARNE di bovino (4 mg), la CARNE di cavallo (3,2 mg) e gli spinaci (2,9 mg). L’importante, però, non è scegliere alimenti in cui il ferro sia molto, quanto quelli in cui sia assimilabile. In questo senso i cibi più utili sono quelli di origine animale, anche se i vegetali, a parità di peso, sono più ricchi di ferro. Per questo è consigliabile consumare ogni giorno una porzione (120 g) di CARNE o di pesce e una volta alla settimana le uova (anche il solo bianco). Poi ci sono gli alimenti che, pur poveri di ferro, ne favoriscono l’assorbimento: in primo luogo quelli ricchi di vitamina C (aumenta la capacità di assimilazione del 20%) e di vitamina B9, l’acido folico che è presente nelle verdure, ma che si perde nella cottura. Per questo la regola migliore è quella di condire la carne con il limone e accompagnarla con contorno di verdure crudE. *Cibi ok Se il nostro organismo è capace di assorbire il 25% del ferro contenuto in carne e pesce, tale percentuale si riduce a un terzo se mangiamo verdure e a un decimo se facciamo contemporaneamente ricorso a integratori di fibre, come la Crusca, che «sequestrano» anche il ferro contenuto negli altri alimenti. La stessa caratteristica è propria del riso, a causa dell’acido fitico che contiene. Per quanto riguarda le verdurE, consumatele crude per assimilare al meglio il loro ferro «verde». Persino il calcio è un ostacolo, per cui vanno considerati nemici del ferro anche il lattE e i suoi derivati. Altri antagonisti sono gli ossalati e i fitati: i primi si trovano in molti vegetali, in particolare spinaci, bietE e barbabietolE; i secondi, oltre che nelle verdure e nei legumi, sono presenti nella soia, nella frutta secca e nel Cioccolato. Attenzione anche ai tannini del tè (soprattutto quello verde) e del Caffè: quattro tazzine di espresso riducono l’assorbimento di ferro del 30%.
• Quanto ferro ci serve per stare bene? «Ognuno di noi», risponde il gastroenterologo Italo De Vitis, «ha a disposizione nell’organismo un ”portafoglio” e un ”conto in banca”. Il primo è la dose di ferro cui attingiamo direttamente, il secondo è la riserva che andiamo a intaccare quando il portafoglio è vuoto». Pericolo celiachia Le donne hanno il fabbisogno maggiore: 18 mg al giorno, contro i 10 necessari agli uomini. «Le cause principali possono essere due», spiega De Vitis, «da una parte perdite anche non riconosciute di sangue (soprattutto negli apparati digerente e genitourinario), dall’altra l’incapacità di assorbire ferro attraverso l’intestino. Questa ultima forma è molto più frequente nella donna, che non riesce così a compensare le perdite del ciclo mestruale. L’esempio piu diffuso è la celiachia, l’intolleranza al glutine, capace di atrofizzare i villi intestinali, che hanno la funzione di assimilare i prodotti della digestione, tra cui naturalmente il ferro».
• Il segreto è nel sangue Cosa fare quando si sentono i primi sintomi (debolezza, pallore ecc.) della carenza di ferro? «La prima cosa è sottoporsi a un emocromo, una semplice analisi del sangue che stabilisce la sideremia, la concentrazione di ferro nel plasma (il ”portafoglio”), e la ferritina, ovvero il deposito di questo minerale (il ”conto in banca”). Poi si cercano le cause: il ginecologo può capire se il problema è legato all’apparato genitale; l’internista o il gastroenterologo possono scoprire se l’emorragia è dovuta a problemi dell’intestino, come ulcere, diverticoli o polipi». La carenza di ferro dovuta a malassorbimento è più subdola: «Pochi medici pensano subito a un’intolleranza alimentare e sottopongono inutilmente le pazienti a cicli di ferro per bocca o addirittura a trasfusioni. Se c’è un’intolleranza, per recuperare il ferro può bastare eliminare dalla dieta i cibi dannosi. Se invece non è un problema alimentare, si può cominciare una terapia farmacologica. Finché le cause non sono chiare, si può ”riparare” la perdita con una cura di acido folico e vitamine».
• Gli spinaci sono una fonte di ferro per l’organismo falsO Solo l’1,4% dell’alto contenuto di ferro degli spinaci (3 mg ogni 100 g) può essere assorbito dall’intestino. Inoltre questa verdura contiene acido ossalico, che non favorisce l’assorbimento del ferro.
• Il vino fa buon sangue VERO Il vino rosso non è una fonte diretta di ferro. Tuttavia, berne la giusta quantità crea un ambiente gastrico che facilita i processi chimici di trasformazione del ferro presente negli altri alimenti, favorendone l’assorbimento.
• Mangiare molti legumi previene l’anemia falso Anche i legumi, così come gli spinaci, fanno parte dei cosiddetti cibi non eminici, il cui ferro è di difficile assimilazione. Non solo: nell’intestino i legumi danno origine a sostanze chiamate filati, che si legano al ferro contenuto negli altri alimenti e ne limitano l’assorbimento.
• Il ferro fa bene al cervello VERO Una ricerca inglese ha evidenziato che le studentesse con carenza di ferro hanno un quoziente intellettivo inferiore di un punto rispetto a quelle sane. Negli Stati Uniti 5.400 studenti tra i 6 e i 16 anni, scadenti nelle materie scientifiche, sono stati sottoposti a una dieta ricca di ferro: secondo la rivista «Pediatrics», i loro voti in matematica sono subito migliorati.