Pallinato da Frammenti, Gruppo AAA, 11 novembre 2016
Altro che spalancare le finestre, aumentare al massimo il getto d’aria condizionata, far girare vorticosamente le pale del ventilatore
• Altro che spalancare le finestre, aumentare al massimo il getto d’aria condizionata, far girare vorticosamente le pale del ventilatore. Per dormire (e per addormentarsi) bene in piena estate, bisogna imparare a stare svegli di giorno. «Durante la stagione calda le nostre abitudini cambiano», dice Francomichele Puca, direttore del Centro disturbi del sonno di Bari, «le giornate sono più lunghe, ci sono più ore di luce, si mangia più tardi, si esce dopo cena. Spesso andiamo a letto a notte fonda e ci svegliamo comunque presto, per occupare il posto migliore in spiaggia. Tutto questo rompe l’equilibrio sonno-veglia e così chi di solito dorme senza problemi, si ritrova a fare i conti con le conseguenze di una notte in bianco». Per risolvere il problema bisogna innanzitutto recuperare il sonno perduto, magari ricorrendo al tipico «pisolino» nel primo pomeriggio. Ma quanto si deve dormire per stare bene? «Sette-otto ore è l’ideale», spiega Puca, «anche se c’è chi ne dorme cinque e si sente soddisfatto». In ogni caso, state tranquilli: l’insonnia estiva è un fastidio passeggero che, nella maggior parte dei casi, scompare dopo una decina di giorni, quando ci si abitua ai ritmi della nuova stagione. «E se proprio non riuscite a prendere sonno», continua Puca, «potete sempre ricorrere ai farmaci: per esempio alla melatonina, che non ha controindicazioni. Ma attenzione: sconsiglio le pillole per dormire a chi, in vacanza, tira tardi in discoteca e il giorno dopo si sveglia male. In questo caso, infatti, non si tratta di insonnia, ma di un problema causato dal cambiamento di abitudini che, molto spesso, scompare dopo qualche giorno senza bisogno prendere medicine».
• Insonnia iniziale:
la difficoltà a prendere sonno. Se vi rigirate nel letto per oltre mezz’ora, la colpa è dell’ansia.
Servono farmaci dall’effetto immediato che scompaiano dall’organismo il prima possibile (come l’Halcion e lo Stilnox).
Elena Gobbi, erborista di Firenze, consiglia una tisana con 20 g di passiflora, 20 di melissa, 30 di biancospino e 10 di valeriana.
• Sonno interrotto.
Vi svegliate spesso nel cuore della notte? Significa che siete particolarmente nervose.
Consigliati i benzodiazepinici (per esempio il Minias) capaci di rimanere nell’organismo per 6-7 ore.
Particolarmente indicata una tisana con 40 g di escolzia,
20 di passiflora, 20 di tiglio
e 10 di scorza d’arancia.
• Risvegli precoci.
Svegliarsi molto prima del solito è, nella maggior parte dei casi, sintomo di depressione. Capita anche a chi ha pensieri fissi e negativi.
Oltre agli ansiolitici (come il Tavor) e ai sonniferi (come il Sonata) sono consigliati gli antidepressivi in grado di favorire il sonno: per esempio, il Laroxyl, il Ludiomil e il Lantanon.
L’erba più indicata è l’iperico: la dose giusta per una tisana è 40 g assieme a 10 di menta, 20 di passiflora e 20 di melissa. Non superate le dosi consigliate perché l’iperico ha alcune controindicazioni.
• 12 milioni di italiani
soffrono d’insonnia
7 milioni di donne italiane hanno disturbi del sonno
Il 10% dorme male
a causa di eventi della vita positivi o negativi
Il 16% segue una terapia
contro l’insonnia
Il 17% delle insonnie è provocato dalla sindrome delle gambe senza riposo (dolore o formicolio ai polpacci)
Il 20% soffre occasionalmente di disturbi del sonno
Il 25% impiega più di mezz’ora ad addormentarsi
Il 44% soffre della cosiddetta sonnolenza del giorno dopo. Ossia uno stato di torpore dopo una notte in bianco
Il 64% degli italiani che si rivolge al medico per un motivo qualsiasi scopre in realtà di soffrire di disturbi legati al sonno.
• In queste due pagine abbiamo riunito 50 tra consigli, piccoli trucchi e rimedi naturali per dormire bene. Il risultato è una specie di vademecum del sonno, che vi aiuterà a rendere più confortevole la camera da letto e a creare, nel corso della giornata, le giuste premesse per non passare una notte in bianco. Dal momento in cui vi svegliate fino a quello in cui tornate a poggiare la testa sul cuscino, scoprite cosa fare (e cosa non fare) per addormentarvi senza problemi. Senza dimenticare l’alimentazione: «Meno si mangia di sera», avverte Giuseppe Fatati, responsabile del servizio dietetico dell’azienda ospedaliera di Terni, «meglio si dorme. Dunque, attenti ai fritti e ai grassi, niente alcol dopo cena e non superate le tre tazzine di caffè al giorno».
• La camera in cui dormite deve darvi una sensazione di relax. La temperatura ideale è di 17-18 gradi.
1 QUADRI RILASSANTI: Appendete alle pareti quadri che vi danno sensazioni di serenità.
2 IL COLORE GIUSTO: blu, per tende e lenzuola.
3 PETALI DI ROSA: metteteli nel cuscino, vi rilasseranno.
4 IL MATERASSO: va cambiato ogni sette anni.
5 LE DIMENSIONI: per il materasso le misure sono di 190x120 cm, per una piazza e di 190x160 cm per quello matrimoniale.
6 LA RETE: mai materassi nuovi su reti vecchie.
7 ALTEZZA: dormite ad almeno 45 centimetri da terra.
8 IL CUSCINO: duro se dormite su un fianco, morbido se supini.
9 L’ESPOSIZIONE: la testata va orientata a nord.
10 IN COPPIA: mai usare letti con due materassi singoli: secondo il Feng-Shui crea un’inconscia sensazione di divisione.
• Per dormire bene bisogna prima di tutto svegliarsi bene. Ed evitare, dall’ora di cena in poi, attività troppo impegnative per il corpo e la mente.
1 AL SOLE: esponetevi al sole dieci minuti al giorno: regola l’orologio biologico.
2 GLI ORARI: andate a letto e alzatevi sempre alla stessa ora.
3 I PROFUMI: il profumo dell’incenso favorisce il sonno.
4 I PISOLINI: evitateli, a meno che non abbiate sonno da recuperare.
5 LE FINESTRE: tenetele chiuse durante il giorno per mantenere fresca la camera.
6 LA CENA: la cromoterapia suggerisce di cenare con cibi di colore blu (mirtilli, melanzane).
7 LA PASSEGGIATA: quattro passi dopo cena favoriscono la digestione.
8 LA GINNASTICA: da evitare, ma solo dopo cena.
9 IL BAGNO CALDO: fatelo un paio d’ore prima di andare a letto: vi aiuterà a prendere sonno più facilmente.
10 NELLA VASCA: aggiungete nell’acqua sali da bagno a base di lavanda.
• Rispettate scrupolosamente i segnali del sonno. Vi sentite affaticati? State sbadigliando? Spegnete la Tv e andate a letto, non aspettate un minuto di più.
1 LO STRETCHING: cinque minuti di stiramento leggero aiuta a rilassarsi.
2 LO YOGA: seduti nella posizione del loto, inspirate ed espirate per 15 minuti.
3 IL PIGIAMA: scegliete capi da notte in fibra naturale: fanno sudare di meno.
4 LA COMODIT: indossate indumenti comodi: magari di due taglie più grandi.
5 GLI ELASTICI: evitate pigiami con elastici in vita, ai polsi o alle caviglie: potrebbero ostacolare la corretta circolazione del sangue.
6 ASCOLTATE MUSICA CLASSICA: distesi sul letto, usate le cuffie e mantenete il volume basso.
7 LA TELEVISIONE: non guardate la Tv a letto.
8 LO STUDIO: non studiate né fate altre attività che potrebbero affaticare la mente.
9 LA LETTURA: evitate fonti di luce troppo forti: l’ideale è una lampada da 15 watt.
10 IL CELLULARE: no al cellulare in carica in camera da letto: le onde elettromagnetiche disturbano il sonno.
• Prima di spegnere la luce, cercate di rilassarvi. E soprattutto non fumate: l’ultima sigaretta della giornata va spenta due ore prima di mettersi a letto.
1 LA SIGARETTA: mai prima di andare a letto: la nicotina eccita il sistema nervoso.
2 IL CUORE: per non affaticarlo, meglio coricarsi sul fianco destro.
3 LA LAVANDA: una goccia di essenza di lavanda sulla fronte ha effetti rilassanti.
4 LE LENTICCHIE: mettetele in un sacchetto di seta e poggiatele sulla fronte per un effetto calmante.
5 LE MANI: strofinate l’indice di una sul palmo dell’altra per recuperare energia.
6 LA CIPOLLA: annusate una cipolla per 30 secondi: aiuta a liberare la mente.
7 IL SEDANO: annusate un gambo per due minuti: proverete un immediato benessere.
8 IL BLOC-NOTES: tenetene uno sul comodino: se vi viene in mente qualcosa da fare l’indomani, potrete scriverla.
9 IL RITUALE: ripetete ogni sera la stessa sequenza di azioni: pantofole, orologio, ecc.
10 LA SVEGLIA: usate quelle silenziose: il ticchettio potrebbe infastidirvi.
• I pensieri fissi sono i nemici peggiori del sonno. Imparate a rimandarli al giorno dopo.
1 Il SONNO TARDA: se non prendete sonno nel giro di mezz’ora, alzatevi e fate qualcos’altro.
2 GLI SPECCHI: mai di fronte al letto. Lo consiglia il Feng-Shui per evitare che, svegliandovi, l’immagine riflessa vi possa disorientare.
3 L’OROLOGIO: non guardatelo continuamente.
4 IL BUIO: dormite al buio completo. La luce stimola sostanze che inducono lo stato di veglia.
5 IL LAVORO: non pensate agli impegni dell’indomani.
6 VISUALIZZAZIONE: immaginatevi in un prato o su una spiaggia al tramonto.
7 RIMEDI DELLA NONNA: contate da cento in giù oppure richiamate alla memoria le capitali mondiali.
8 LA POSIZIONE: provate a invertirla, mettendo la testa ai piedi del letto.
9 SE VI SVEGLIATE evitate di accendere luci forti.
10 IL VENTILATORE: non lasciatelo acceso il rumore potrebbe infastidirvi.