Roberta Maresci, For men, 9 dicembre 2016
For men FOOD Il vero e il falso del dimagrimento Se credi a tutto quello che ti dicono su calorie e massa grassa, allora credi anche alla befana
For men FOOD Il vero e il falso del dimagrimento Se credi a tutto quello che ti dicono su calorie e massa grassa, allora credi anche alla befana. Un grande nutrizionista ti spiega come non cascarci di ROBERTA MARESCI con la consulenza del professor Pietro A. Migliaccio, presidente emerito della Società italiana di scienza dell’alimentazione, libero medico nutrizionista, dietologo, specialista in gastroenterologia, esperto in auxologia – dott.ssa in dietistica Silvia Mozzetta – biologa nutrizionista dottssa Maria C. Cocchia • Il 25% della popolazione può mangiare tutta la pasta i dolci che vuole senza FALSO Mangiare vuol dire introdurre con gli alimenti ciò che ci serve per vivere: l’energia e i principi nutritivi (nutrienti). Ogni giorno ne dobbiamo fornire al nostro organismo la giusta quantità, che varia da persona a persona e dipende da caratteristiche come il sesso, l’età, l’attività fisica svolta eccetera. Tutta l’energia in eccesso viene trasformata in grasso e accumulata nell’organismo. Chiunque mangi in quantità smisurata pasta e dolci corre il rischio di introdurre una quantità di calorie maggiore delle proprie necessità caloriche e aumentare di peso. Rari sono i casi di soggetti che non ingrassano se mangiano quantità elevate di pasta e di dolci. Si può verificare questa condizione nelle persone che per esempio fanno sport a livello agonistico e che non hanno patologie come il diabete (in quest’ultimo caso, infatti, l’apporto di carboidrati semplici e complessi della dieta deve essere sempre contenuto e bilanciato). • Alla mattina si mangiare tutto quello che si vuole senza ingrassare VERO/FALSO La colazione è un pasto molto importante che non deve essere trascurato e le calorie assunte dovrebbero essere pari al 20% di quelle giornaliere. In rari casi ci si può permettere di fare una colazione libera e abbondante senza aumentare di peso. Teniamo presente però che più si è giovani, più si ha un metabolismo attivo mentre, con il passare degli anni, rallenta e occorre fare più attenzione alla qualità e alla quantità dei cibi introdotti. • L’unico modo per dimagrire è ridurre le calorie VERO Per dimagrire è necessario diminuire le calorie totali giornaliere e/o aumentare l’attività fisica. Anche se si riducono le calorie è necessario seguire una dieta equilibrata che rispetti le percentuali di una corretta alimentazione. Pertanto il 45-60% deve provenire dai carboidrati, il 20-55% dai grassi, 12-18% dalle proteine (linee guida LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana). Si può ottenere un dimagrimento anche aumentando l’attività fisica, in questo modo si aumentano le uscite che diventano maggiori rispetto alle entrate (le entrate sono costituite dagli alimenti ingeriti). Il controllo del peso corporeo dipende infatti dall’equilibrio tra l’energia introdotta con gli alimenti e il consumo globale dell’organismo ed è pertanto collegato anche con l’esercizio fisico. Nutrizione e dispendio energetico sono strettamente collegati; è importante quindi ridurre la quantità di alimenti introdotti e abituarsi a spendere di più. • Un giorno di digiuno alla settimana fa dimagrire? VERO Ma come nutrizionista preferisco un digiuno modificato. Compleanni, ricorrenze, cene di lavoro o con amici, festività religiose eccetera sono tutte occasioni conviviali dove il cibo ha un ruolo fondamentale di condivisione, di amore e di socializzazione. Tuttavia questi pasti, spesso molto abbondanti, possono determinare un lento e progressivo aumento di peso. Questo si può contrastare effettuando un giorno alla settimana una dieta rigida che deve prevedere una piccola colazione a base di latte o tè con pane o fette biscottate, in relazione ai gusti e alle preferenze; il pranzo e la cena possono essere composti da un frutto, per esempio una mela o una banana. È importante bere acqua, ma non altri tipi di bevande. • Le persone magre assimilano poco FALSO È errato affermare che le persone magre assimilano poco, è corretto invece dire che chi ha una elevata percentuale di massa magra consuma più calorie. Questo perché la massa magra, costituita principalmente da muscoli, necessita di più energia per lavorare rispetto al tessuto adiposo (massa grassa). • Se in una settimana brucio 7.000 calorie perdo un chilo VERO È stato sperimentalmente provato che per ogni 700 calorie introdotte in meno rispetto alle necessità dell’organismo si perdono mediamente 100 grammi di peso corporeo. • Non sono grasso, ho le ossa grosse FALSO Esistono soggetti che costituzionalmente hanno una struttura ossea più sviluppata di altri, però ricordiamo che il peso dello scheletro oscilla tra 10,5 e 12,5 kg e quello di un uomo pesa solo un chilo di più di quello di una donna. La massa muscolare invece può variare in relazione all’intensità dell’attività fisica. Un atleta molto muscoloso infatti può avere lo stesso peso di un coetaneo obeso per la maggior quantità delle masse muscolari, e non del grasso. Quando c’è un aumento del peso non giustificato da un incremento dell’attività fisica significa che si sta accumulando tessuto adiposo in eccesso. • Sono sovrappeso perché anche mio padre era così FALSO Esistono sì fattori genetici e ambientali che possono influire sul peso finale di un individuo; tuttavia, lo stile di vita attivo e il controllo dell’alimentazione possono garantire il mantenimento di un peso corporeo ottimale. • Per non ingrassare, è meglio non mangiare carboidrati dopo le 17 FALSO La quantità di carboidrati che deve essere assunta ogni giorno è pari al 45-60% delle calorie totali giornaliere. Non esiste alcuna evidenza scientifica che affermi che mangiare carboidrati dopo le 17 faccia ingrassare. Al contrario, è opportuno che in ogni pasto principale sia presente la giusta quantità di proteine, carboidrati, lipidi, vitamine e sali minerali. In caso di sovrappeso e/o obesità è consigliabile controllare la quantità di carboidrati sia a pranzo che a cena. • Non dimagrisco perché ho il metabolismo lento VERO La riduzione del metabolismo si può avere solo in alcuni casi; quando si riduce l’attività fisica, quando ci sono delle patologie in atto (per esempio le disfunzioni della tiroide) e con l’aumentare dell’età. Per mantenere il metabolismo attivo è molto importante svolgere attività fisica quando possibile. Si consiglia pertanto di camminare almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni. Acqua e dimagrimento: come stanno le cose? Bere molta acqua non serve per dimagrire, ma può essere utile per aumentare il senso di sazietà durante i pasti. È importante per eliminare le scorie metaboliche e contrastare un’eventuale ritenzione idrica che può influire sul peso. • L’acqua è il costituente essenziale del corpo e delle cellule ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e chimici che avvengono nell’organismo. È consigliato bere almeno 1,5-2 l di acqua al giorno, durante e fuori i pasti. • Attenzione, però: bere tanto è sempre fondamentale, ma lo è ancor di più quando si è a dieta perché ci sono più scorie, e per eliminarle facilmente senza appesantire i reni bisogna bere un grammo di acqua per ogni caloria assunta. • Quando è a corto di liquidi, il nostro corpo suona numerosi campanelli d’allarme: ci sentiamo spossati, produttività e lucidità ne risentono, facciamo meno pipì e dunque eliminiamo a fatica le scorie del metabolismo.