Cinquantamila.it La storia raccontata da Giorgio Dell'Arti

Mantenersi in forma con le palestre chiuse. D’estate, con il caldo e molte palestre chiuse, mantenersi in forma è un po’ più difficile. La soluzione, però, c’è: basta allenarsi nel proprio salotto di casa, senza spendere un euro e in tutta tranquillità.

Le guide. Il web è pieno di consigli, di guide e di video per imparare semplici esercizi e rassodare gambe, braccia e addominali, dal gag al pilates, dall’aerobica ai cinque tibetani. Per gli esercizi all’aria aperta è invece preferibile affidarsi alle app, da quelle che consigliano percorsi in bicicletta a quelle che vi seguono e vi controllano come un vero personal trainer. La prima cosa da fare è scegliere la disciplina che preferite e poi decidere se farla all’aria aperta o in casa. Eccone alcune qui di seguito.

Il pilates. Una delle tendenze più gettonate è il pilates, importante non solo per sviluppare forza e resistenza, ma anche per diffondere una sensazione di benessere in tutto il corpo. Qui (http://canali.kataweb.it/salute/2009/10/29/il-pilates-da-fare-in-casa-10-esercizi-da-provare/) i dieci esercizi consigliati dagli insegnanti Marco Giannuzzi e Riccardo Utzeri a Repubblica.it. Sempre online sono invece disponibili i videocorsi DeaByDay della DeAgostini. Ma se si vuol far pilates al mare o sul prato in campagna forse conviene scaricare l’app disponibile gratis per dispositivi iOs (http://itunes.apple.com/it/app/pilates/id431294512?mt=8) e per Android (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.italiamultimedia.android.pilates&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwyLDEsImNvbS5pdGFsaWFtdWx0aW1lZGlhLmFuZHJvaWQucGlsYXRlcyJd)

La tecnica. La tecnica, inventata da Joseph Pilates (da qui il nome) già negli anni Venti, si basa su sei principi (concentrazione, controllo, baricentro, fluidità, precisione e respirazione) e può essere eseguita con o senza attrezzi.

Tonificare tutto il corpo. Se, invece, si vuole tonificare tutto il corpo, si possono eseguire quattro semplici esercizi consigliati da Qnm.it (Leggi qui gli esercizi step by step) oppure scaricare la app per iOs EgoFitness home (http://itunes.apple.com/it/app/fitness-tutto-in-uno-1000/id365497220?mt=8) (costo: 0,79 euro), creata tenendo in mente le esigenze di chiunque voglia tenersi in forma, anche con allenamenti veloci, da realizzare a casa, durante le pause in ufficio, o addirittura in vacanza. Stesso principio anche per l’app VirtuaGym Home&Fitness (per Android, gratis) (https://play.google.com/store/apps/details?id=digifit.virtuagym.client.android&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImRpZ2lmaXQudmlydHVhZ3ltLmNsaWVudC5hbmRyb2lkIl0).
Lo stretching. Online invece ci si può allenare con una delle lezioni del sito fitnessincasa.it (http://fitnessincasa.it/) con Pierluigi Miranda e Clayton Lopes che consigliano prudentemente prima e dopo ogni sessione di allenamento di fare stretching per non incorrere in strappi muscolari simili.http://www.youtube.com/watch?v=QU68TFsrwqU&feature=plcp&context=C3ecc7b7UDOEgsToPDskI8RDM1FjVd-RwWgQIjdaEl).
In casa si possono lavorare anche gambe, addominali e glutei. A questo link, (http://www.ok-salute.it/benessere-fitness/10_g_gag-esercizi.shtml#center) per esempio, un programma settimanale di dieci esercizi per tonificare le zone in questione. Oppure si possono seguire, su Alfemminile.com, i “Consigli di Lucie” che si fanno con l’ausilio di una sedia: un ottimo esercizio per rassodare i glutei, è quello di appoggiarsi con le mani alla sedia, contrarli e poi alzare una gamba per volta.

All’aria aperta. Per chi preferisce stare all’aria aperta le app degli smartphone possono aiutare a smaltire qualche chilo di troppo o a mantenersi in forma. Eccone alcune:

- Runtastic. È un’applicazione che permette di misurare tutti i dati necessari per ottimizzare i risultati e si possono confrontare le proprie prestazioni con le sessioni passate, con quelle degli amici o con quelle dei professionisti. Runtastic (http://www.runtastic.com/it/apps/runtastic) misura in automatico tempi, distanze, calorie consumate, velocità ed elevazioni; inoltre, traccia tutti gli esercizi tramite il Gps integrato. La si può usare per moltissimi sport tra cui la corsa, il ciclismo o anche il pattinaggio. Disponibile per iOs in versione base (gratis) (http://itunes.apple.com/it/app/runtastic-gps-running-jogging/id336599882?mt=8) e Pro (a 4,99) (http://itunes.apple.com/it/app/id366626332?mt=8&affId=1952465&ign-mpt=uo%3D4), per Android gratis (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.pro2) o in versione Pro https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.pro2) (a 4,79 euro).

- CardioTrainer. È una delle applicazioni più note di questo settore. Conta milioni di download. Monitorizza dati e/o crea percorsi in varie discipline: camminata, ciclismo, aerobica, badminton, spinning, scalata, equitazione, skating, canoa, pilates, sci, nuoto, golf e persino le pulizie di casa e i lavori in giardino. Ha anche un riproduttore musicale integrato che abbassa il volume quando deve comunicare una notifica. L’applicazione base per Android si può scaricare gratuitamente da qui (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.wsl.CardioTrainer&feature=nav_result#?t=W251bGwsMSwxLDMsImNvbS53c2wuQ2FyZGlvVHJhaW5lciJd) e si possono aggiungere vari moduli a pagamento, che sono Weight Loss for CardioTrainer, per monitorare la perdita di peso, e Racing for CardioTrainer, per sfidare se stessi. C’è anche in versione Pro con la funzionalità di Training, cioè in grado di consigliare velocità e movimenti, molto utile per i principianti.

- Endomondo. Anche questa applicazione aiuta a tenere sotto controllo la forma fisica e in più suggerisce all’utente i prossimi obiettivi da raggiungere. Conta circa dieci milioni di utenti ed è disponibile per tutti i sistemi operativi. Per scaricarla basta cliccare qui (http://www.endomondo.com/download/), selezionare il tipo di smartphone e decidere se optare per la versione base o a pagamento (attorno ai 5 euro. Il prezzo varia a seconda del sistema operativo).

- Daily Yoga for Abs. Questa applicazione offre una serie di esercizi che allenano varie parti del corpo. È adatta sia agli uomini che alle donne. Un solo requisito necessario: ritagliarsi dieci minuti ogni giorno perché solo con la regolarità si portano risultati a casa. Per facilitare l’utente ci sono delle animazioni e istruzioni ben dettagliate che mostrano i movimenti e la corretta postura per svolgere bene tutti gli esercizi. Disponibile per iOs a 1,59 euro (http://itunes.apple.com/it/app/daily-yoga-for-toning-abs/id458239952?mt=8) e gratis su Android (https://play.google.com/store/apps/details?id=androidcap.dailyyoga.abs&hl=it).

I cinque tibetani. «Grazie ai cinque tibetani ho recuperato tra lo 0.25 e lo 0.50 di vista, mi sono tornati un po’ i capelli, ho ritrovato una complessiva “vigorosità”. Gli esercizi sono elementari, basta seguire le istruzioni, e richiedono al massimo una ventina di minuti per il ciclo completo» (Brunello Cucinelli, re del cachemire, fonte: IoDonna.it, Corriere della Sera).

Esercizi per restare giovani. Conoscete i cinque tibetani? Sono cinque esercizi (noti anche come rituali dell’eterna giovinezza), che secondo alcune teorie confluiscono nello yoga, divulgati da Peter Kelder negli anni Trenta. In Italia, il libro ha il titolo di I cinque tibetani (Edizioni Mediterranee). Gli esercizi, che dovrebbero essere eseguiti tutti i giorni, aiutano a mantenere in forma non solo il corpo, ma anche la mente. Qui si possono leggere i cinque riti.

La storia. La storia dice che l’autore seppe dei riti ascoltando il racconto di un colonnello inglese, che venne a conoscenza di essi dopo un lungo viaggio presso un monastero sull’Himalaya tibetano, dove i Lama custodivano il segreto dell’eterna giovinezza [fonte: www.ilnuovomondo.it/art5tibetani.htm].

I chakra. «Il corpo ha sette centri di energia che potremmo chiamare vortici. Gli Indù li chiamano chakra. Essi sono dei potenti campi elettrici, invisibili ai nostri occhi, e tuttavia assolutamente reali. Questi sette vortici controllano le sette ghiandole a secrezione interna nel sistema endocrino, e le ghiandole endocrine, a loro volta, regolano tutte le funzioni del corpo, compreso il processo di invecchiamento. […] Il modo più rapido per riacquistare la giovinezza, la salute e la vitalità consiste nel riavviare il normale movimento rotatorio di questi centri energetici. Ciò si può realizzare mediante cinque semplici esercizi. Ciascuno di essi è efficace di per sé, ma i migliori risultati si ottengono con la pratica di tutti e cinque».

*****************

LINK:
Programma base di allenamento
Il programma base di allenamento comprende quattro tipologie di addominali [fonte: Viveredonna.it]:
- addominali bassi: sedersi a “v” con le gambe distese in avanti sollevate di qualche centimetro da terra e le mani bene appoggiate a terra. Da questa posizione effettuare dei piegamenti verso l’alto avvicinando le ginocchia al petto. Fare 3 serie da 8-10 ripetizioni con un minuto di riposo tra l’una e l’altra;
- addominali obliqui: in posizione supina, sollevare una spalla e portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Dopo aver eseguito il primo addominale (1 destro e 1 sinistro), cambiare lato. Fare 3 serie da 24 ripetizioni (12 a destra e 12 a sinistra) con un minuto di riposo tra l’una e l’altra;
- addominali bassi a candela: posizionarsi sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, palmi verso il basso e gambe tese sopra la testa. Con i fianchi e i palmi ben piantati a terra, portare lentamente le gambe verso il pavimento senza poggiarle mai completamente a terra. Fare 3 serie da 8-10 ripetizioni con un minuto di riposo tra l’una e l’altra;
- addominali a riccio: dalla posizione supina, posizionare i piedi piantati a terra con le ginocchia piegate e le mani sotto la nuca ed assicurarsi che la schiena sia aderente al pavimento. Effettuare i piegamenti staccando i piedi da terra contemporaneamente alle spalle; continuare a trattenere gli addominali e arricciarsi completamente fino a toccare le ginocchia con i gomiti. Tenere la posizione per 2 secondi, poi scendere lentamente a terra alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 10 ripetizioni con un minuto di riposo tra l’una e l’altra.

Link2
Ecco quattro esercizi consigliati da Qnm.it:
- per i femorali e quadricipiti: in piedi con le gambe leggermente divaricate, portare un piede all’indietro e piegando il ginocchio sfiorare il pavimento. L’altra gamba dovrà formare un angolo a 90 gradi. Mantenere il busto diritto. Tornare in posizione. Ripetere una decina di volte e cambiare gamba. Bastano 3-4 serie da 10-20 ripetizioni per gamba;
- per i pettorali-tricipiti: affidarsi alle classiche flessioni. Farne 3 serie da 10-12 ripetizioni. È utile anche cambiare il livello di gradazione provando dapprima a effettuare un semplice esercizio con mani e piedi alla stessa altezza, poi ponendo i piedi sopra un divano o una sedia, infine mettendo le mani sopra un appoggio;
- per gli addominali bassi: a terra a pancia in su, mani dietro alla nuca, sollevare la gamba destra, tenerla in alto, sollevare la sinistra, scendere con la destra e poi con la sinistra. Fare 3 serie da 15-20 ripetizioni;
per i dorsali: allineare due sedie a mo’ di panca e, se non si ha a disposizione un manubrio, utilizzare una bottiglia di plastica riempita di sabbia. Senza inarcare la schiena appoggiare un ginocchio e la mano corrispondente alle sedie allineate, stendere l’altro braccio impugnando il peso. Flettere il braccio portando il peso all’altezza dell’anca. Inspirare distendendo il braccio ed espirare flettendo. Fare 3 serie da 20 ripetizioni per braccio.

I riti dei cinque tibetani
Ecco i cinque riti, che qui (http://www.youtube.com/watch?v=204uMLi_FJA) possono anche essere seguiti a video [fonte: www.spaziopmr.it/tibetani.htm]:
1. La Ruota: mettersi in piedi, a braccia larghe, palmi rivolte verso il basso. Ruotare su se stessi in senso orario, cioè il braccio sinistro ruota verso destra. Se si hanno capogiri, eseguire le rotazioni lentamente;
2. L’Angolo: mettersi distesi a terra, supini, con le braccia lungo i fianchi. Sollevare contemporaneamente le gambe fino alla verticale e alzare la testa verso il petto. Le spalle, la schiena e il bacino rimangono a contatto con il suolo. Inspirare durante la flessione ed espirare nella fase di distensione;
3. L’Arco: mettersi in ginocchio, con le mani appoggiate dietro all’apice delle cosce (sotto i glutei), i piedi con le dita flesse e in contatto con il suolo, la testa abbassata. Inarcare all’indietro testa, spalle e schiena. Inspirare quando ci si inarca ed espirare nel ritorno alla posizione base;
4. Il Ponte: mettersi seduti, gambe distese e leggermente divaricate, tronco eretto e palmi appoggiati a terra. Piegare le ginocchia, sollevare il bacino e rovesciare indietro la testa (con la bocca aperta, aiuta la respirazione), inspirando. Tornare nella posizione base;
5. La Montagna: mettersi a pancia in giù, poggiarsi al suolo con i piedi a dita flesse e i palmi rivolti in avanti. Testa rivolta all’indietro. Il bacino e gli arti inferiori sfiorano il suolo senza toccarlo. Spingere il suolo con le mani e sollevare il bacino, flettendo l’addome e inspirando. Espirare tornando alla posizione base.
Il consiglio è di eseguire gli esercizi al mattino appena alzati dal letto, scalzi e su una superficie non scivolosa.

ANTONELLA GULLOTTI