Cinquantamila.it La storia raccontata da Giorgio Dell'Arti

La maratona di ”Forrest Gump” è una delle corse più note della storia del cinema: uno sforzo epocale attraverso i quattro angoli del Pianeta. Ma se volete rimettervi in forma in vista della prova costume basta molto meno: un po’ di jogging tre volte alla settimana e una vita meno sedentaria garantiscono un risultato immediato e visibile. Fra tutti gli sport, infatti, il jogging è quello che in meno tempo dà i migliori risultati. A patto di non strafare: correre a ritmo blando è un’attività adatta a tutti, dai 15 ai 70 anni. Si definisce jogging, infatti, una corsa lenta che solleciti poco le articolazioni, la schiena e i muscoli. « una delle attività che comportano il maggior impegno per l’organismo, e fa bene all’apparato cardiovascolare e respiratorio», conferma Michelangelo Gianpietro, specialista in medicina dello sport dell’Università di Roma, «lo può praticare chiunque a patto di dosare lo sforzo in base al grado di allenamento». Per il cuore è un toccasana: se praticato con costanza si ottengono miglioramenti cardiovascolari sia nel breve che nel lungo periodo. La frequenza cardiaca di una persona allenata è più bassa a riposo e aumenta più lentamente quando è sotto sforzo. «Durante la corsa avvengono modificazioni non solo a carico del cuore, ma anche di arterie e vasi che rispondono meglio alle sollecitazioni del lavoro muscolare», continua Gianpietro. «A riposo invece diminuisce la pressione arteriosa a livello periferico e, anche sotto sforzo, aumenta meno rispetto a un soggetto non allenato». Se si considera poi l’unità di tempo, correndo si cominciano a bruciare praticamente da subito le calorie in eccesso. Ma quanto si deve correre? «Bisogna considerare le condizioni fisiche di partenza e da quanto tempo non si corre: una persona di 30-40 anni fuori allenamento e non in sovrappeso può cominciare con 15 o 20 minuti di corsa, ponendosi l’obiettivo di arrivare a 50 minuti», spiega Gianpietro. Certo è che per chi conduce una vita molto sedentaria anche 15 minuti possono sembrare un’eternità: se il fiatone si fa sentire, allora si possono alternare corsa e passo, 5 minuti per uno. In ogni caso bisogna prolungare lo sforzo il più possibile anche a costo di rallentare l’andatura, perché i benefici sono proporzionali alla durata dell’allenamento. Il costo energetico del jogging è stato messo nero su bianco: una caloria per kg di peso per km percorso. «Ad esempio una persona di 70 chili», chiarisce il medico romano, «dopo aver percorso un chilometro consuma circa 70 Kcalorie». In pratica, per smaltire le 430 Kcalorie di un piatto di spaghetti al pomodoro, occorre macinare almeno 6 km. Se in questo conteggio il fattore tempo conta ben poco, altre tabelle spiegano che per avere i massimi risultati bisogna correre a lungo: ogni minuto infatti si consumano circa 7,5 calorie. I benefici del footing sono nel corpo, ma anche nella mente. «Correre tiene bassa la pressione e favorisce la vasodilatazione ossigenando i muscoli, migliora la condizione fisica e, bruciando i grassi, riduce il peso» spiega Antonio Maone, direttore del centro di medicina dello sport di Sesto Fiorentino (Firenze), «ma è anche un efficace antistress, perché rilassa i muscoli e smorza la tensione accumulata durante la giornata». Per chi inizia, qualche consiglio di base: evitate scatti e accelerazioni, altrimenti da aerobico l’esercizio diventa anaerobico, come il sollevamento pesi per intenderci, e invece di bruciare i grassi si bruciano gli zuccheri, i muscoli producono acido lattico e il cuore si affatica. A fine corsa non sedetevi subito. Spendete almeno 15 minuti per fare un po’ di allungamenti (le posizioni più efficaci le trovate nei siti segnalati qui sotto) e per raffreddarvi gradualmente: eviterete così buona parte delle rigidità e dei dolori muscolari. Per quanto riguarda l’abbigliamento la parte più importante sono le scarpe: non contano marca e colori, quanto il sostegno che danno al piede e la leggerezza per affaticare meno. Per il resto scegliete una tuta di cotone o pantaloncini e maglietta a seconda della temperatura e magari un K-way per coprirvi dopo la corsa. I vestiti plastificati non aiutano a dimagrire perché si perdono solo liquidi e si rischiano i colpi di calore. Vi state già allacciando le scarpette? Ottimo, ma ricordate che il segreto è nella costanza dell’allenamento: un buon sistema è trovare un amico o un amico che non corra troppo forte, o troppo piano, e programmare insieme almeno tre uscite a settimana. Paola Coppola

PAOLA COPPOLA